riksrakspoks

Helt sjukt hu rolit de e att få ett nytt styrketräningsprogram, efter att ha haft samma sen oktober.. :)
Då gjorde en PT ett tredelat program ti mej, men nu ville ja göra de själv nä de e så rolit att planera sånt :)
Höll kvar indelningen så att de e bröst & rygg, ben & axlar o biceps & triceps på egna dagar. Och mage på alla dom.

Här e de:

Dag 1: Rygg & bröst

3 x 10 seated cable row

3 x 10 assisterade chins


3 x 10 bänkpress med hantlar

3 x 10 pec fly


3 x max armhävningar


3 x max crunches på boll



3 x 10 fällkniv på boll

3 x 10 ryggresningar med viktplatta







Dag 2: Ben & axlar

3 x 10 knäböj med hantlar

3 x 10 bulgariska utfallssteg med hantlar

3 x 10 marklyft med raka ben



3 x 10 sittande axelpress med hantlar



3 x stående rodd med hantlar


3 x hantellyft åt sidan





3 x max cruches

3 x max crunches åt sidan






Dag 3: Biceps & triceps

3 x 10 skull crushers med EZ-stång

3 x 10 triceps pushdowns


3 x 10 assisterade dips

3 x 10 bicepscurl med stång


3 x 10 kabelcurl

3 x 10 assisterade pull ups



3 x 1 min planka


3 x max sidomagmuskler med medicinboll







Sådär

Dehär programme kommer ja alltså ha nu ända ti sommaren.
Eftersom ja bara tränar varje muskelgrupp en gång i veckan e de extra viktit att ja tränar TUNGT. Så på varje övning ska ja ha så tunga vikter att ja just o just klarar av 10 reps. O hellre så att ja bara klarar 9 än 11. ha fungera fint fö mej hela vintern.

Plus sen all min simning, cykling o löpning. O yoga nä ja hinner :)

Nu e de plugg som gäller hela dan... Pusss